食べ物・飲み物

妊娠中~産後まで困らない!快適な妊婦生活の過ごし方とは?

2019.07.26

妊娠すると、食事や生活の仕方など妊娠前には気にならなかったことも気になりますよね。

出産までの10ヶ月、どのように過ごせば快適な妊婦生活を送れるのか、助産師の浅井先生にうかがいました。

適度な運動で"安産体型"を目指す

すぐ出来る手軽な運動にはウォーキングがあげられます。切迫早産など運動を制限されていなければ、1時間程度は体調を見ながら歩いても大丈夫です。

ヨガも身体が柔らかくなったり、フラダンスなども安産効果が期待できます。

浮腫や腰痛の予防には、マタニティースイミングやアクアビクスもオススメです。運動をすると血液やリンパの循環がよくなり、老廃物も出やすくなります。

妊婦さんはじっとしていると体調が悪くなりますので、適度にちょこちょこ動いたほうがお産は軽くなるといわれていますよ。

◇妊婦さんの理想的な体重増加

<BMI 18.5 未満の痩せ型の人>
+9~12kg
<BMI 18.5~25.0 未満の標準体型の人>
+7~12kg
<BMI 25.0以上 肥満体型の人>
お医者様と相談しましょう。

BMIの計算は、「BMI=体重(kg) ÷ 身長(m) X 身長(m)」です。痩せすぎていると、切迫早産や低出生体重児出産の恐れがあります。

また、太り過ぎると皮下脂肪がついて微弱陣痛になりやすく、お産がスムーズに進みづらくなります。上記体重増加を目標に、安産体型を目指しましょう。

ミネラル豊富な水分を摂る

水分は羊水の源

一般的な大人の体は、約60%が水分でできていますが、妊娠するとその水分量は約20%~30%増加します。

また、お腹の赤ちゃんの体も約90%が水分です。水分はすぐお腹の赤ちゃんに届き栄養になるとともに、羊水の源にもなります。

お腹の赤ちゃんの成長には、カルシウムや鉄分などのミネラルが必要です。ローズヒップやネトルが入ったハーブティー、またルイボスティーなどを積極的に飲みましょう。

ホットで飲めば血流が良くなるため、マイナートラブルにもオススメです。

カフェインは控える

カフェインが強い飲み物や、アルコールなどの刺激物は控えましょう。カフェインはせっかく摂取したカルシウムや鉄分の吸収を阻害してしまいます。

どうしてもコーヒーが飲みたくなる時には、風味がコーヒーに似ているたんぽぽコーヒーにしましょう。

たんぽぽコーヒーもビタミンやミネラルを含み、ノンカフェインのため、妊婦さんも安心して飲むことが出来ます。

外出時でもマイボトルを持って、こまめに水分を摂取できると理想です。

妊娠中は最低でも2Lを摂取する習慣をつけておくと、産後も沢山飲めるようになるので、母乳が出やすくなります。

未精製の食べ物を選ぶ

食べ物も同じように、ミネラルを含むものをとりましょう。

白砂糖よりきび砂糖、白いパンより、胚芽パンやライ麦パン、白米より五穀米などが血糖値も上がりにくく、妊娠性の糖尿病の予防にもなります。

詳しくは妊娠中に良い食べ物・食べ方についての記事もお読みください。

トラブルが起きやすい所を事前にケアする

<産前、産後にトラブルが起きやすい箇所>
・乳頭
(赤ちゃんに吸われて起こる、乳頭裂傷)
・お腹(妊娠線)
・会陰(会陰裂傷や会陰切開)

赤ちゃんに吸われる乳頭、妊娠中に伸びるお腹、出産時に裂ける会陰は、オイルマッサージをすると傷を最小限に抑えることができます。

色々なキャリアオイルがありますが、カレンデュラオイル(マリーゴールドの浸出油)は傷の修復を促進してくれます。

早い内からケアしておくと、後々のトラブル解消に役立ちますので、ぜひ試してみてください。

私が独自に行っている「プレママ・アロマ教室」でも、会陰マッサージはとても人気の講座となっています。

以下の記事ではご自宅でできるセルフケアの方法をご紹介しています。 よろしければお試しくださいね。

「乳頭マッサージ」「妊娠線マッサージ」「会陰マッサージ」の方法

冷え性を改善する

冷えは浮腫、腰痛の原因になるだけでなく、お産の時には微弱陣痛になりやすくお産が長引く傾向があります。

出産後も母乳の分泌が悪くなりますので、妊娠前から冷えには気をつけたほうがよいといわれています。

<冷えを予防する方法>

・5本指のソックスをはく
・下半身を重ねばきをする
・温かいスープや根菜類を意識して摂る
・夏場でもシャワーで済ませず、バスタブに浸かる

ストレスを溜めない

過度なストレスを感じると、お腹の赤ちゃんに必要な栄養や酸素を運ぶ血液が、赤ちゃんに十分に行き渡らなくなってしまいます。

仕事や家族間、病院での健診でのちょっとした言葉など、妊娠中は様々なストレスがあるでしょう。

ゆっくりお風呂に入ったり、妊婦さん用のアロマやストレスを緩和するアロマで芳香浴やマッサージをするなど、上手に気分転換する方法を見つけていきましょう。


妊娠中はアルコールが飲めないなど制限されることも多くありますが、赤ちゃんにとってはママが幸せなことが一番です。

ストイックになりすぎず、ストレスにならない範囲で試してみてくださいね。

妊娠後期の方はこちらの記事も合わせてご参考になさってください。
「安産の秘訣~安産妊婦さんの特徴と安産のためにできること~」

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浅井貴子

助産師

新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。

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妊娠、出産前後はママにとっては初めてのことばかり。「これってあってるのかな?」 「大丈夫かな?」と不安や疑問に思った時につい手に取りたくなるような情報をお届けしたいと考えています。そのため多くの情報は助産師をはじめ専門家の方々に監修。テーマから読めるようになっていますので、ぜひ気になるものから読んでみてください。あなたの不安や疑問が解決できるお手伝いになれば嬉しいです。

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助産師/商品開発パートナー
浅井貴子
■資格・免許
看護師、助産師、IFAアロマセラピスト、JMHAメディカルハーバリスト、NCA日本コンディショニング協会認定トレーナー
■専門分野
母乳育児、新生児~幼児にかけての育児相談全般、アロマやハーブを使用した産前、産後ケア 代替療法全般
管理栄養士
にしだかなこ
■資格・免許
管理栄養士・幼児食アドバイザー
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メンタルヘルス食カウンセリング、子供の心を育てる食育講座、企業向け健康経営セミナーなど
心理カウンセラー
佐々木明子
■資格・免許
日本神経言語心理家族療法協会公認家族心理カウンセラー、NLPファミリーセラピー・マスタープラクティショナー、子どものこころのコーチング協会インストラクタ
■専門分野
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産婦人科医
牛丸敬祥
■資格・免許
日本産婦人科学会会員その認定医、産婦人科専門医、日本ソフフロロジ学会会員、東京オペグループ会員、日本アロマテラピー学会会員
■専門分野
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