授乳

助産師が推奨する母乳育児に良い食事・食べ物・食べ方

2019.07.26

今回は以前の記事「母乳が出ない!?助産師直伝~母乳量を増やす7つの方法~」の、母乳に良い食事の部分について、もっと詳しくご紹介します。

■母乳は血液から作られる

母乳は血液から作られますので、まず第一は血液の量を増やすことと、血液の質を良くすることが重要になってきます。

私は長年、助産師として育児相談や新生児訪問をしていますが、最近の母乳育児中のママさんは水分をあまり摂らない人が増えてきているような気がしてなりません。

「朝は何を食べましたか?」というと「菓子パン一つ」「ご飯と納豆」とおしゃる方が多くなりました。

確かに赤ちゃんを産んで夜中も授乳やオムツ交換があったりと、なかなか食事の用意もままなりませんが、食事には水分が多い献立を意識しましょう。

朝食

・バナナと豆乳や野菜ジュースを飲む
・冷凍焼きおにぎりをお茶漬けにする
・冷凍ピラフに牛乳をかけてリゾットにする
・ロールパンとカップスープ、みかん、いちごなど果物を食べる

昼食

・鍋の残りに冷凍うどんやお肉をいれて鍋焼きうどんにする
・朝ご飯の残りで雑炊をつくる
・市販の具沢山のけんちんうどんを食べる
・レトルトスープにショートパスタを入れて、スープパスタを作る

夕食

・ポトフを食べる
・きりたんぽ、寄せ鍋、常夜鍋にする(ほうれん草と豚肉の水炊きなど)
・ロールキャベツをつくる
・シチューにする

■水分の摂り方を見直す

母乳の出が悪い人に水分を飲んでいますか?と質問をすると「ミネラルウォーターや麦茶を飲んでいます」と言います。

それもいけないことではないのですが、ノンカロリーのものだけでなく、栄養がある温かい飲み物のほうが胃腸に優しく母乳の出はよくなりますので意識してみるといいかもしれません。

胃腸と母乳の経絡はつながっていますので、胃腸が冷えると出にくくなるといわれているのはそのためです。

おすすめの飲み物

青汁や甘酒もおすすめですが、飲みづらい場合は手軽に飲めるハーブティーをおすすめします。

フェンネルやフェヌグリークなど、ヨーロッパや中国で伝統的に親しまれてきた母乳サポートハーブが入っているものを飲むと良いでしょう。

茶葉に農薬が付着しているとカップに広がってしまうため、オーガニックかどうかも確認しましょう。

■鉄分、たんぱく質、カルシウムを摂る

授乳期栄養所要量は2500キロカロリー、たんぱく質80g、鉄20mgが記されています。これはアスリート並の食事と同じなのです。育児労働と授乳はまさに運動選手並という事になります。

特に出産時に出血が多く、妊娠中から貧血の人は注意しなければなりません。

おすすめの食材

肉、レバー、牡蠣、あさり、ほうれん草や小松菜、卵や牛乳も摂りすぎなければアレルギーの心配は不要です。卵1個、牛乳も1~2杯は摂取しましょう。

食事で摂りにくい時はサプリなどもありますが、あまり栄養補助品に頼らずなるべく食事で摂取する習慣をつけると、離乳食作りにも役立つこと間違いありません。

また青菜を沢山食べると乳質がよくなり、さらっとした詰まりにくい母乳になります。

■滋養のあるものを食べる

最近は高齢出産が増えて、授乳期に関節の節々がコキコキ鳴ったり、肌の乾燥やぱさつきを訴える人が増えてきているようです。

母乳にはコラーゲンも含まれるので、授乳期は一時的ではありますが、更年期~老年期の様な身体になります。

コラーゲンが大切

韓国の産後ケアセンターでは、鳥のがらで摂ったスープにわかめやねぎが沢山入った「ワカメスープ」が毎食出されます。

中国では「サムゲタン」、日本でも昔は「鯉こく」といって鯉のスープのようなものを食べていました。

動物の関節や皮などに入っているコラーゲンはとても重要で、手羽元やカレイなどの煮付けやえんがわにある、にこごりなどにもコラーゲンが入っています。

動物の髄から出る滋養も大切な栄養源なので意識して摂るようにしましょう。



このように出産後の食事で、母乳育児も大きく変わってきます。自身のライフスタイルや好みを考えながらスムーズな母乳育児に取り組んでいきましょう。

関連記事:「母乳不足に悩まない!よく出る母乳には秘密があった?」

編集部おすすめ

ミルクアップブレンド

もっと母乳で育てたいママのためにミルクアップブレンド

母乳の出が気になる授乳期のママのために英国ハーバリストと授乳ケアの専門家が共同で開発した母乳育児サポートティーです。ヨーロッパや中国で古くから授乳期ママの飲み物として愛用されてきた8種のハーブを厳選して配合。原料には、オーガニック認証または無農薬栽培のハーブのみを使用しています。

もっと見る

浅井貴子

助産師

新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。

この記事をシェア

AMOMAコラムについて

妊娠、出産前後はママにとっては初めてのことばかり。「これってあってるのかな?」 「大丈夫かな?」と不安や疑問に思った時につい手に取りたくなるような情報をお届けしたいと考えています。そのため多くの情報は助産師をはじめ専門家の方々に監修。テーマから読めるようになっていますので、ぜひ気になるものから読んでみてください。あなたの不安や疑問が解決できるお手伝いになれば嬉しいです。

PARTNER

助産師/商品開発パートナー
浅井貴子
■資格・免許
看護師、助産師、IFAアロマセラピスト、JMHAメディカルハーバリスト、NCA日本コンディショニング協会認定トレーナー
■専門分野
母乳育児、新生児~幼児にかけての育児相談全般、アロマやハーブを使用した産前、産後ケア 代替療法全般
管理栄養士
にしだかなこ
■資格・免許
管理栄養士・幼児食アドバイザー
■専門分野
メンタルヘルス食カウンセリング、子供の心を育てる食育講座、企業向け健康経営セミナーなど
心理カウンセラー
佐々木明子
■資格・免許
日本神経言語心理家族療法協会公認家族心理カウンセラー、NLPファミリーセラピー・マスタープラクティショナー、子どものこころのコーチング協会インストラクタ
■専門分野
心理カウンセラー
産婦人科医
牛丸敬祥
■資格・免許
日本産婦人科学会会員その認定医、産婦人科専門医、日本ソフフロロジ学会会員、東京オペグループ会員、日本アロマテラピー学会会員
■専門分野
産婦人科医

リクエスト募集

AMOMAではエキスパートに聞きたい授乳期の不安やお悩みを募集しています。頂いたリクエストについてラジオ、コラム、動画でお届けします!

リクエストする

あなたの授乳のお悩みご相談ください

全員が育児経験ママ
豊富な授乳トラブル相談知識

電話・チャットで相談する

※チャット、電話相談の対応時間は平日10:00~16:30

INSTAGRAM# 母乳育児いろいろ

フォローする

LINE 公式アカウント

LINE 公式アカウント

限定キャンペーンや
最新情報などをお届け

友だち追加で、今すぐ使える

100円クーポン

プレゼント中

LINE友だち追加

その他のお問い合わせはこちらから

MAILメールで問い合わせ TEL電話はこちら 092-292-3941
ラジオを聴く
コラムを読む
動画を観る
TOP
チャットで母乳相談
             

ただいま受付時間外です。
翌営業日10時以降に
こちらよりお電話いたします。
お電話番号に間違いがあった場合、
折り返しのお電話ができません。
お手数ですが、今一度ご確認をお願いします。

         

受付時間:平日10:00~16:30

 

現在の状況を教えてください

  • 妊娠月数、産後月数

  • お子様の人数

  • お名前

  • 電話番号

送信の前に個人情報・利用規約をご確認ください。

受付完了しました。

※こちらからお電話させていただきます。
今しばらくお待ちくださいませ。