母乳に良い食事
授乳

【助産師推奨】母乳に良い食べ物は?授乳中おすすめの食事を解説

2024.03.22

監修 浅井貴子

助産師

新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。オールアバウトでも執筆中。

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赤ちゃんが飲んでいる母乳は、お母さんが食べたものからできます。母乳育児をされている方は母乳に良い食事が気になりますよね。

母乳は血液から作られる

授乳

母乳は血液から作られますので、まず第一は血液の量を増やすことと、血液の質を良くすることが重要になってきます。

私は長年、助産師として育児相談や新生児訪問をしていますが、最近の母乳育児中のママさんは水分をあまり摂らない人が増えてきているような気がしてなりません。

「朝は何を食べましたか?」というと「菓子パン一つ」「ご飯と納豆」とおっしゃる方が多くなりました。

確かに赤ちゃんを産んで夜中も授乳やオムツ交換があったりと、なかなか食事の用意もままなりませんが、食事には水分が多い献立を意識しましょう。

 

野菜ジュース

母乳に良い朝食・昼食・夕食のおすすめメニュー

朝食

・バナナと豆乳や野菜ジュースを飲む
・冷凍焼きおにぎりをお茶漬けにする
・冷凍ピラフに牛乳をかけてリゾットにする
・ロールパンとカップスープ、みかん、いちごなど果物を食べる

昼食

・鍋の残りに冷凍うどんやお肉をいれて鍋焼きうどんにする
・朝ご飯の残りで雑炊をつくる
・市販の具沢山のけんちんうどんを食べる
・レトルトスープにショートパスタを入れて、スープパスタを作る

夕食

・ポトフを食べる
・きりたんぽ、寄せ鍋、常夜鍋にする(ほうれん草と豚肉の水炊きなど)
・ロールキャベツをつくる
・シチューにする

胃が冷えないように、温かい飲み物をたっぷり飲む

温かい飲み物

こちらは食べ物ではなく、飲み物についてなのですが、気を付けると良い点があります。

母乳の出が悪い人に「水分をとっていますか?」と助産師さんが質問をすると「ミネラルウォーターや麦茶を飲んでいます」と答える方が多いです。

それもいけないことではないのですが、ノンカロリーのものだけでなく、栄養がある温かい飲み物のほうが胃腸に優しく母乳の出はよくなりますので意識してみるといいかもしれません。

胃腸と母乳の経絡はつながっていますので、胃腸が冷えると母乳が出にくくなってしまいます。

 

 

母乳育児をしている方におすすめの飲み物

ノンカフェインの飲み物の方がおすすめなので、青汁や甘酒も良いですが、飲みづらい場合は手軽に飲めるハーブティーをおすすめします。

フェンネルフェヌグリークなど、ヨーロッパや中国で伝統的に親しまれてきた母乳サポートハーブが入っているものを飲むと良いでしょう。

茶葉に農薬が付着しているとカップに広がってしまうため、オーガニックかどうかも確認しましょう。

母乳不足のママにオススメのハーブティー

古くから授乳期に重宝されてきた母乳不足の方のためのハーブを8種厳選したハーブティーが「ミルクアップブレンド」です。

「ミルクが足りなくて泣いていた赤ちゃんがゴクゴクと音をたてて飲んでくれるようになった!」とのお声も多数いただいています。

全国1300以上の産院などでも採用されているお茶です。

▶ミルクアップブレンドの詳細はこちら
お世話になっている助産院でこのハーブティーを知りました。

香りは好みが分かれるかと思いますが、スパイシーな香りで私は好きです。 出産当日から1日3杯くらい飲み続けています。

生後1週間くらいでミルクを出さなくてもおしっこが10回以上出るようになり、生後2週間の助産院での体重計測でも、母乳のみでいけるとお墨付きをもらいました! これから赤ちゃんが飲む量も増えると思うので、毎日飲み続けようとおもいます。

つまりやチクチクに悩むママにオススメのハーブティー

おっぱいのつまりやチクチクに対してスムーズな母乳の巡りをサポートするハーブティーが「ミルクスルーブレンド」です。

「これがないと乳腺炎がこわい!」というお声もいただいています。

▶ミルクスルーブレンドの詳細はこちら
胸のしこりと痛みがあったので、乳腺炎予防に飲み始めました。

生後2ヶ月になり夜中の授乳間隔が空いてきましたが、少し胸のチクチクはあるもののしこりは出来ていません。味も飲みやすいですし、飲み続けようと思います!

コーヒーが好きなのに我慢をしているママへ

「たんぽぽコーヒー」はコーヒーと麦茶の中間のような飲みやすい味わいです。

たんぽぽには、血液をさらさらにしてくれる成分に加え、鉄分やビタミン・ミネラルも含まれているので、母乳の質の向上につながるといわれています。

ミルクやソイミルクなどのアレンジもおすすめです。

▶たんぽぽコーヒーの詳細はこちら
3ヶ月の子どもがいる一児の母です。もともと珈琲が好きで毎日飲んでいました。

妊娠してからは、味覚が変わって珈琲は欲しいとは思いませんでした。産後、おまけについてきた、たんぽぽコーヒーを頂いてみたら美味しくてびっくり!久しぶりに珈琲を飲みたいという気になりました。

それから授乳中でも飲める珈琲を探し始めました。しかし、完母だし、子どもへの影響を考えるなら、カフェインレスでも授乳前には控えた方がいいというネット情報もあり、ちょっとお値段はしますが、美味しかったAMOMAのたんぽぽコーヒーを購入することにしました。

付きっきりの子育てに中に、ほっとする時間ができ気分の切り替えになってます!購入して良かった!!

家族みんなで健康に気を遣いたいママへ

「グリーンルイボスティー」は女性に嬉しい作用がたくさんのフラボノイドの量が普通のルイボスティーの10倍、また、血糖値の上昇の抑制に効果があるといわれているアスパラチンの量は40倍といわれています。

▶グリーンルイボスティーの詳細はこちら
現在妊娠4ヶ月で、今まで飲んでいた烏龍茶や緑茶が飲めなくなったので、麦茶やはと麦茶など、ノンカフェインのお茶を色々試していました。

もともと、苦めのお茶が好みだったので、麦茶やはと麦などは、甘みがあって美味しくないな、と思って仕方なく飲んでいました。そこでグリーンルイボスティーに出会い、ファンになってしまいました!

苦味はなく、すっきりとした味なのですが、お茶の旨味があり、とても美味しいです。温かい時はい草のようなすっきりリラックスできる香りで、色もとて透き通った綺麗な色で見るからに美味しそうです。

また、濁りがなく透明感あるところも、品質の高さを感じとても安心できました。美味しいだけではなく、美容や健康に良いところも嬉しいです。これからも飲み続けたいと思います!

鉄分、たんぱく質、カルシウムを摂る

母乳に良い食事

授乳期栄養所要量は2500キロカロリー、たんぱく質80g、鉄20mgが記されています。これはアスリート並の食事と同じなのです。育児労働と授乳はまさに運動選手並という事になります。

特に出産時に出血が多く、妊娠中から貧血の人は注意しなければなりません。

 

おすすめの食材

肉、レバー、牡蠣、あさり、ほうれん草や小松菜、卵や牛乳も摂りすぎなければアレルギーの心配は不要です。卵1個、牛乳も1~2杯は摂取しましょう。

食事で摂りにくい時はサプリなどもありますが、あまり栄養補助品に頼らずなるべく食事で摂取する習慣をつけると、離乳食作りにも役立つこと間違いありません。

また青菜を沢山食べると乳質がよくなり、さらっとした詰まりにくい母乳になります。

滋養のあるものを食べる

母乳に良い食事

最近は高齢出産が増えて、授乳期に関節の節々がコキコキ鳴ったり、肌の乾燥やぱさつきを訴える人が増えてきているようです。

母乳にはコラーゲンも含まれるので、授乳期は一時的ではありますが、更年期~老年期の様な身体になります。

 

コラーゲンが大切

韓国の産後ケアセンターでは、鶏のがらでとったスープにわかめやねぎが沢山入った「ワカメスープ」が毎食出されます。

中国では「サムゲタン」、日本でも昔は「鯉こく」といって鯉のスープのようなものを食べていました。

動物の関節や皮などに入っているコラーゲンはとても重要で、手羽元やカレイなどの煮付けやえんがわにある、にこごりなどにもコラーゲンが入っています。

動物の髄から出る滋養も大切な栄養源なので意識して摂るようにしましょう。

このように出産後の食事で、母乳育児も大きく変わってきます。自身のライフスタイルや好みを考えながらスムーズな母乳育児に取り組んでいきましょう。

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■資格・免許
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