体の悩み

【助産師監修】妊娠初期の食べづわりー原因と4つの対策ー

2018.07.18

通常、つわりは吐き気や嘔吐で食べられないイメージですが、反対に胃の中が空っぽになると気持ち悪くなってしまうつわりを食べづわりといいます。

食べづわりは気持ち悪さだけでなく、体重が増えてしまうことに罪悪感を抱いてしまったり、うまくコントロールできない自分にイライラしたりと精神的に辛くなる方が多いです。

辛い食べづわりを上手く乗り切り、快適な妊娠初期を過ごすための対策をお話しします。

食べづわりの原因

ホルモンの変化によるもの

食べづわり低血糖

つわり自体が何故起こるのかまだ医学的に解明されておらず、その原因には諸説ありますが、吐きづわり・食べづわりに関係なく妊娠によるホルモンの変化が消化器症状を引き起こしているといわれています。

特に関係するのがhCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)というホルモンで、妊娠するとこのhCGが上昇し、妊娠の維持に関わる黄体ホルモンの分泌を促す大切な役割を果たしています。

ところが、副反応として嘔吐、食欲不振などの症状があらわれ、つわりを引き起こすと考えられています。

つわりの症状は人それぞれで、つわり症状の強い人、軽い人、吐きづわりの人、食べづわりの人などさまざまです。

自律神経の乱れによるもの

妊娠により急激に心と体に変化が起こることで、自律神経が乱れると交感神経が優位になります。それを鎮めようと食べ物、特に甘いものを欲したりすることがあります。

この自律神経のバランスの崩れとつわりが結びついて、食べないと気持ち悪いという症状が起こるのです。

低血糖によるもの

食べづわり原因

低血糖になると人は吐き気や頭痛などの症状が出ることがあります。食べづわりも一種の低血糖状態の反応である場合があります。

通常、お腹が空いた状態でも血糖値は一定の数値を保っています。

しかし、妊娠による子宮の増大や胎盤の形成などで今までとは違うエネルギーの使われ方をするとお腹が空くと同時に低血糖になり吐き気をもよおすのです。

食べづわりのおすすめの対策

小まめに食べる

食べづわり小まめに食べる

食事と食事の時間が空いてしまうとお腹が空いて気持ち悪くなってしまうので、1回の量を減らして回数を多く摂ります。

このとき、1回の食事で食べ過ぎないことと、急激に血糖値を上げるような甘いお菓子は食べないことがポイントです。

1回にたくさん食べたり、甘いものを食べたりしてしまうと血糖値が急激に上がり、その反動でまた血糖が下がると気持ち悪くなってしまいます。

おすすめは玄米おにぎりやお味噌汁、肉や魚、豆腐などのたんぱく質、サラダなどです。味付けは酸味やダシをよく利かせたものが薄味にもできておすすめです。

ガムや低カロリーの飴を食べる

食べづわりガムや飴

仕事を持っていると何回も食事ができないので、ガムや低カロリーの飴、こんにゃくゼリー、酢昆布など時間をかけて食べられるものを食べると効果的です。

少しでも甘みが胃の中に入ることで低血糖を解消してくれると共に、すぐには食べられないので食べている間、気持ち悪さが軽減します。

何個も食べると糖分の摂りすぎになるので、1日何個までと決めて、一番気持ち悪くなる食事の1時間くらい前や食間に食べると良いでしょう。

温かいハーブティーを飲む

食べづわりハーブテイ

ハーブティーにカロリーはありませんが、良い香りと水分が補給できることで気持ち悪さが軽減します。特にハイビスカスローズヒップは、酸味があり、ムカムカする時に重宝するハーブです。

ハーブティーをホットで飲むと体のめぐりも良くなります。甘みやカロリーが欲しいときは、柑橘系のジュースやはちみつを足すと味がまろやかになります。

果汁を凍らせて食べる

食べづわり冷たいもの

つわりのときは、冷たいものを食べるとさっぱりすることがあります。アイスやカキ氷を食べてしまうと糖分過多になるので果汁や100%果汁ジュースを製氷機で凍らせて、一口ずつ食べるとよいでしょう。

ゆっくり口の中で溶けることで甘みを味わうことができますし、血糖値もあがるので満足感につながります。食べ過ぎるとお腹を冷やしてしまうので注意しましょう。

食べづわりの対策はストレス対策

ストレス
つわりがある時期の多くは妊娠初期の5~6週から15週くらいまでです。

この間に多少体重が増えてしまっても、つわりが落ち着いてから食生活を修正していけば特に問題ありませんが、体重増加ばかりが気にかかってしまうとストレスが溜まりさらに食べたくなります。

つわりの間はストレスをうまく発散させて乗り切ることが一番の対策です。

仕事や家事が終わったらアロマの匂いで入浴やフットバスをしてリラックスするのもいいでしょう。自分なりの対策方法を見つけて上手く乗り切りましょう。

関連記事:「助産師が教える!つわりを軽減する方法」「つわりのピークはいつ?その原因と対処法」

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浅井貴子

助産師

新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。

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