食べ物・飲み物

【助産師監修】妊娠初期におすすめの4つの食べ物

2018.09.28

妊娠初期は妊娠が判明して嬉しい反面、辛いつわりがピークに達し、なかなか赤ちゃんのことまで気が回らない時期ですね。でも赤ちゃんにとってはとても大切な時期でもあります。

そんな妊娠初期に、うまく赤ちゃんに必要な栄養素を摂ることができる食べ物をご紹介します。

妊娠初期とはこんな時期

妊娠初期の赤ちゃんの様子

妊娠初期とは妊娠4週目~15週目までのことをいい、月であらわすと妊娠2ヶ月から4ヶ月までのことをいいます。

胎嚢(たいのう)と呼ばれる袋だけだった赤ちゃんは、妊娠3ヶ月には胎児と呼ばれるようになるまで急成長します。

心臓や脳、背骨など大切な器官ができあがり、見た目も手足を動かす様子が見られるようになります。

指や目鼻など細かい部分も出来上がり、我が子をしっかり実感できる時期です。そして妊娠4ヶ月に入る妊娠12週目には胎盤も完成します。

妊娠初期の妊婦さんの様子

この頃の妊婦さんは、心と体が大きく変化する時期です。一番大きな変化は気持ち悪さやだるさを感じるつわりが起こることです。

体の変化は見た目には大きく変わりませんが、子宮は着実に大きくなり、頻尿や便秘を感じたり、いつもの下着がきついと感じたりする人もいます。

妊娠初期におすすめの食べ物1

色の濃い野菜類

初期食べ物緑黄色野菜

緑黄色野菜は妊娠初期に必要な葉酸や鉄分、ビタミンや食物繊維などがバランスよく含まれています。

特におすすめなのが、ほうれん草やブロッコリー、春菊、アスパラガスなどです。妊娠初期に特に摂っておきたい葉酸がたくさん含まれています。

おすすめの食べ方は温野菜にして、さっぱりしたドレッシングをかけるとつわりのときでも食べやすいですし、ゴマを振り掛けると必要なたんぱく質や脂質もプラスされてさらに良いでしょう。

また、葉酸含めビタミンはお湯に溶け出してしまうので、お味噌汁にして汁ごと飲むと効果的です。具だくさんにしていろいろな栄養素をまとめて摂りましょう。

妊娠初期におすすめの食べ物2

大豆製品

初期食べ物大豆

大豆製品には妊娠中に欠かせない良質のたんぱく質が豊富に含まれています。つわりで肉や魚があまり食べられないときには取り入れたい食材です。

また納豆に含まれるビタミンKは胎盤を通過しにくく赤ちゃんが不足しがちになるので意識的に摂りたい栄養素です。

また枝豆には葉酸が豊富に含まれているのでおすすめです。食べ方は湯豆腐や大豆のスープにすると体を温めてくれる効果もありおすすめです。

納豆はおくらや海藻類と混ぜ合わせると喉ごしが良くなり食べやすいです。

妊娠初期におすすめの食べ物3

精製されていない穀類

初期食べ物穀類

胚芽玄米など精製していない穀類を主食にすると、たくさんの栄養素が摂れて効果的です。カルシウムやマグネシウム、ビタミンは白米より豊富です。

そして食物繊維が豊富に含まれることで体内の不要なものを体の外に出してくれるので妊婦さんにはおすすめです。また便秘にも最適です。

玄米が苦手な方は白米と半々にしたり、今は食べやすく調理しやすい玄米も売っているので是非試してみて下さい。

妊娠初期におすすめの食べ物4

海藻類

初期食べ物青魚

海藻類はビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分、マグネシウムが豊富に含まれています。

ビタミンやミネラルは三大栄養素の糖質、たんぱく質、脂質が体でうまく活用されるよう潤滑油の役割を果たしてくれます。

また海藻類に豊富なネバネバ成分は、妊娠初期に低下しやすい免疫力を回復させる効果があります。

おすすめの食べ方は青魚と組み合わせて食べることです。マグネシウムが豊富な海藻類とカルシウムが豊富な青魚を組み合わせることで、カルシウムの吸収を高めることができます。

また、青魚には赤ちゃんの脳の発達に必要なDHAも豊富に含まれていて優秀な食材です。

海藻と黒酢も食べ合わせのよい組み合わせです。黒酢によって旨みもアップしますし、疲労回復も促してくれます。

海藻類は食べ方によっては体が冷えてしまうので、体を温めてくれるジンジャーが含まれるハーブティーなどを飲むとバランスが取れておすすめです。

食べ方のコツはバランスが大切

妊娠初期に特に意識したい栄養素は葉酸、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分です。もちろん糖質やたんぱく質、脂質も基本的な栄養素として忘れてはいけません。

食べ方のコツは、一つの食品ばかり食べたり、たくさん摂ったりせずたくさんの食材をバランスよく食べることです。

つわりがある妊娠初期はとくに少しずつしか食べられないので、昨日とは違う食材を今日は食べるということを心がけ、バランスよく食べるようにしましょう。

関連記事
「助産師が教える!つわりを軽減する方法」

編集部おすすめ

マタニティブレンド

妊娠中の「すっきり」をサポートマタニティブレンド

「毎朝のスッキリが来ない」「象の足のようにパンパン」多くの妊婦さんが悩む2大マイナートラブル。 マタニティブレンドはそんな妊婦さんのために、英国ハーバリストと妊産婦ケアの専門家が開発したノンカフェインのハーブティーです。お腹の赤ちゃんにも安心できる、8種のオーガニックハーブを厳選してブレンドしています。

もっと見る

編集部おすすめ

マタニティリフレッシュ

妊娠初期の不快な気分をリフレッシュマタニティリフレッシュ

妊娠初期からの“むかつき”や“どんよりした気持ち”。多くの妊婦さんはその気分を少しでも楽にしたいと思うもの。「マタニティリフレッシュ」はそんな妊婦さんのために、マタニティアロマセラピスト兼助産師がブレンド開発した“妊婦さん専用のリフレッシュエッセンシャルアロマです。 妊娠中でも安心して使える三種類の柑橘系エッセンシャルオイルを配合し、ほどよい強さで爽やかな酸味のある香りが特徴。1本で約3ヶ月分ご利用いただけます。(1日1回、2滴のご利用の場合)

もっと見る

AMOMA編集部

妊活中~産後の育児期は、かけがえのない喜ばしい時間であるとともに、時には不安や心配の方が多くなることもあります。“AMOMAよみもの”を通して少しでもその不安を解決し、笑顔で過ごすお手伝いができればと願っています。

浅井貴子

助産師

新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。

この記事をシェア

AMOMAコラムについて

妊娠、出産前後はママにとっては初めてのことばかり。「これってあってるのかな?」 「大丈夫かな?」と不安や疑問に思った時につい手に取りたくなるような情報をお届けしたいと考えています。そのため多くの情報は助産師をはじめ専門家の方々に監修。テーマから読めるようになっていますので、ぜひ気になるものから読んでみてください。あなたの不安や疑問が解決できるお手伝いになれば嬉しいです。

PARTNER

助産師/商品開発パートナー
浅井貴子
■資格・免許
看護師、助産師、IFAアロマセラピスト、JMHAメディカルハーバリスト、NCA日本コンディショニング協会認定トレーナー
■専門分野
母乳育児、新生児~幼児にかけての育児相談全般、アロマやハーブを使用した産前、産後ケア 代替療法全般
管理栄養士
にしだかなこ
■資格・免許
管理栄養士・幼児食アドバイザー
■専門分野
メンタルヘルス食カウンセリング、子供の心を育てる食育講座、企業向け健康経営セミナーなど
心理カウンセラー
佐々木明子
■資格・免許
日本神経言語心理家族療法協会公認家族心理カウンセラー、NLPファミリーセラピー・マスタープラクティショナー、子どものこころのコーチング協会インストラクタ
■専門分野
心理カウンセラー
産婦人科医
牛丸敬祥
■資格・免許
日本産婦人科学会会員その認定医、産婦人科専門医、日本ソフフロロジ学会会員、東京オペグループ会員、日本アロマテラピー学会会員
■専門分野
産婦人科医

リクエスト募集

AMOMAではエキスパートに聞きたい授乳期の不安やお悩みを募集しています。頂いたリクエストについてラジオ、コラム、動画でお届けします!

リクエストする

あなたの授乳のお悩みご相談ください

全員が育児経験ママ
豊富な授乳トラブル相談知識

電話・チャットで相談する

※チャット、電話相談の対応時間は平日10:00~16:30

INSTAGRAM# 母乳育児いろいろ

フォローする

LINE 公式アカウント

LINE 公式アカウント

限定キャンペーンや
最新情報などをお届け

友だち追加で、今すぐ使える

100円クーポン

プレゼント中

LINE友だち追加

その他のお問い合わせはこちらから

MAILメールで問い合わせ TEL電話はこちら 092-292-3941
ラジオを聴く
コラムを読む
動画を観る
TOP
チャットで母乳相談
             

ただいま受付時間外です。
翌営業日10時以降に
こちらよりお電話いたします。
お電話番号に間違いがあった場合、
折り返しのお電話ができません。
お手数ですが、今一度ご確認をお願いします。

         

受付時間:平日10:00~16:30

   

現在の状況を教えてください

  • 妊娠月数、産後月数

  • お子様の人数

  • お名前

  • 電話番号

送信の前に個人情報・利用規約をご確認ください。

受付完了しました。

※こちらからお電話させていただきます。
今しばらくお待ちくださいませ。