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【助産師監修】産後ピラティスとは?効果や方法について〈動画付き〉

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産後エクササイズは崩れてしまった体型の改善だけでなく、身体の様々な不調を予防・解消するのにとても効果的です。

今回はその中のひとつである産後ピラティスについて、効果や方法を動画付きでご紹介します。

ピラティスとは?

ピラティスと聞くと同じように産前産後のエクササイズとして有名なヨガと混同してしまいがちではないでしょうか。

ピラティスはもともとヨガの要素も取り入れられているため、似ている部分もあります。

どちらもゆったりとした動きで無理なく筋肉を鍛え、心身を整えるエクササイズという点は共通していますが、ふたつは異なる健康法です。

ヨガは心のリラックスや精神の安定などを目的とした心身を鍛えるエクササイズです。

一方ピラティスは、ストレッチに加え筋肉を鍛えるためのエクササイズをおこない、体幹やインナーマッスル(深層筋)を強化することに重きがおかれています。


ピラティスの発祥は1920年代のドイツです。傷病者のリハビリや虚弱体質の改善のためにのエクササイズとして開発されました。

ゆったりとした無理のないストレッチを中心とした動きで体幹部のインナーマッスルを鍛えます。日本では2005年頃から広まり始めた比較的新しい健康法です。

負荷が少なく、動きがゆるやかなピラティスは幅広い年代の人たちが取り組めることが一つの特徴です。

その中でも産後ピラティスは、出産後、体力や筋力が弱くなっているママでも行えるよう配慮されているのでより安心して取り組むことができます。

産後ピラティスで得られる効果

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることを目的として身体を動かすエクササイズなのですが、中でも妊娠・出産で弱ってしまった骨盤底筋を鍛えるのに効果的です。

骨盤底筋を鍛えることで、産後のママにとって嬉しい効果が期待できます。

美しいボディラインに


骨盤底筋を鍛えることで身体の軸が安定し、背筋がまっすぐ伸びた良い姿勢が得られます。自然に胸が張れるようになり、バストアップ効果も期待できます。

産後ママの多くが気になってしまう、ウエストラインやぽっこりお腹も解消が期待できます。

尿漏れ・便秘の改善

骨盤底筋が弱まっていると尿漏れや頻尿、便秘など排泄のトラブルが起こりがちですが、骨盤底筋を鍛えることで解消されることが期待できます。

腰痛・肩こり・下半身のだるさの改善

広背筋や脊柱起立筋、殿筋(おしり)などを鍛えることで骨盤の歪みが整い、腰痛や下半身のだるさなどの生活動作での違和感が解消されやすくなります。

肩こりの原因のひとつに僧帽筋(そうぼうきん)や肩甲骨の緊張があります。

僧帽筋や肩甲骨の緊張を緩める事により肩こりが改善されると、乳腺の循環が促進され、母乳の詰まりを予防する効果が望めます。

産後ピラティスはいつからできる?

早く体型戻しをしたい!と産後ピラティスを行うのが待ち遠しいママもいるのではないでしょうか。

産後ピラティスはゆったりした動きのエクササイズではありますが、産後間もない身体には他のエクササイズと同様負担になってしまいます。

産後ピラティスは、一ヶ月検診が無事に終わり、医師から軽い運動の許可が下りてから行うようにしてくださいね。

また、体調の良い時に行い、少しでも不調を感じたら直ちに中止するようにしましょう。

また、出産から年月が経過してしまったら産後ピラティスの効果がない、ということはありませんのでご安心を。産後の身体の不調や体型が気になった時に、ぜひ取り組んでみてください。

<動画>自宅でできる産後ピラティスの方法

最後に、自宅でできる産後ピラティスの方法を動画付きでご紹介します。

用意するものはペットボトルと枕。育児で凝り固まった肩、首、背中にやさしく働きかけるエクササイズですので、乳腺の詰まりを予防する効果も期待できますよ。

横になったまま行える方法ですので、寝る前などに習慣的に行うと良いでしょう。

いかがでしたでしょうか。ピラティスと聞くと難しそうなイメージがあるかもしれませんが、動きもゆっくりで強い力もかけないので、普段運動をあまりしない方でも取り組みやすいエクササイズです。

終わった後はじんわり効いているのが実感できるはずです。無理のない範囲でリラックスしながら、ぜひ試してみてくださいね。

Mayumi Maruyama
Mama writer

2013年生まれの男の子と、2016年生まれの女の子の母です。バタバタの毎日ですが、お父さんに助けられながら、家族4人で楽しく賑やかに暮らしています。お気に入りのカップでハーブティーを飲むのが、心安らぐひとときです。

【監修】浅井 貴子あさい たかこ
助産師

新生児訪問指導歴約20年以上のキャリア を持つ助産師。毎月30件、年間400件近 い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児 の育児のアドバイスや母乳育児指導を実施。

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